LIBURU DIGITALA - ARIKETA SAIOA
AKTIBAZIOA: 10-15 minutu
ERREPIKAPENAK: 12
SERIEAK: 3
IZENA
DESKRIBAPENA
ARGAZKIA/BIDEOA
Kamelua eta katua
Lau hanketan jarri,
Bizkarra U forman jarri eta harnasa hartu.
Gero harnasa joan boatzen eta n forman jarri.
Gerriko arikera
Hiru hanketan jarri, hanka bat luzatu eta ipurdia orpua ikutu
Torazika arikera
Esku bat buruan jarriz ukondoa itxia eta zabaldu.
Izterakoan harnasa bora eta zabaltzerakoam arnasa hartu.
Orkatilaren arikera
Hanka guztiz lurrean apoiatuta berauna aurrera botako dugu, pisua aurrara potatzen.
Iskiotibiala ariketa
Hanka bat luzatuz, belauna tolestu eta luzatu egingo dugu.
Abduptorea ariketa
Hanka bat 90gradutan jarriz eta kontrako eskua gora eginez, hanka mugitu gabe gorputza apur bat atzera bota.
Kuadriceps ariketa
Eseri egingo gara, eskuak apoiatuta eta hanka bat itxi 90 gradutan eta bestea zabaldi 90 gradutan
Gluteoa
Hanka bat behetik sartuko dugu 90 gradutan eta gorputza atzera eta aurrera egingo dugu
ORKATILAREN HIRU ARIKETA
Orkatila aurrera
Altura batean goma batekin orkatilan jarriz pisua orkatilan jarri eta aurrera eginez
Lau puntu
Hanka bat basean jarriko dugu eta airean dagoen hanka lau punto markatuko ditu, bi aurrera eta bi atzean
Orkatila aldeetara
Goma baten bitartez, aldeetara zabaldu eta itxi egingo dugu eta gora egingo dugu
IZENA
DESKRIBAPENA
ARGAZKIA/BIDEOA
Hip Thurst
Bizkarra apoiatu eta hankak 90 graduran jarriz, pisua gerrian jarriko dugu eta ipurdia behera eta gora egingo dugu.
Lau hanketak
Lau hanketan jarriko gara goma batekin kuadricepsean eta hanka bat gorantz igoko dugu
Pisu hila
Eskuan bankuerna batzukin eta hanka bat atzera potaz eta gorputza aurrera igotzerakoan ipurdiarekin indarra egingo dugu tokira itzultzeko
KOREKO HIRU ARIKERA
IZENA
DESKRIBAPENA
ARGAZKIA/IRUDIA
Plantxa lateral
Esku bat apoiatu eta bestea gohian ipurdia gora igotzen
Plantxa gohian
Lau puntutan jarriko gare eta esku bat aurrera igo eta buelta atzera gerria mugitu gabe
Plantxa frontal luzera
Plantxa normal bat eginez baina eskuak burua baino luzeago jarriz
SORBALDETAKO LANA
IZENA
DESKRIBAPENA
ARGAZKIA/IRUDIA
Press militarra
Bi bankuernekin gora eta behera egingo dugu behera egiterakoan 90 gradutan jarriko dugu besoak.
Zabaltzera
Polea batekin beso 90 gradutan jarriz itxi egingo dugu
Sorbalda
Bi mankuernekin gorputza aurrera bota besoak zabaldu eta apur bat atzera botako dugu