LIBURU DIGITALA - ARIKETA SAIOA
AKTIBAZIOA
ARIKETA
DESKRIBAPENA
IRUDIA
Foam Roller
Foam Roller-arekin gorputz guztian zehar muskuloetan pasatuz
Katua
Lau hanketan gaudela, bizkarraldea gora eta beraka eraman gorputza aktibatuz
Beso-hanka txandakatu
Lau hanketan, beso bat eta kontrako hanka luzatuz. Lehenengo bat eta gero bestearekin txandakatuz
LAN BLOKEAK
OIN-ORKATILAK
ARIKETA
DESKRIBAPENA
IRUDIA
Orkatilaren kotak
Zutik gaudela, hanka puntetan jarri eta poliki poliki jeitsi
Hanka puntetan ibili
Hanka puntetan ibili 15 pauso inguru egin arte
Hanka orpotan ibili
Hanka orpotan ibili 15 pauso inguru egin arte
ALDAKA LANA
ARIKETA
DESKRIBAPENA
IRUDIA
Ipurmasailaren zubia
Lurrera etzanda, belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Altxa aldaka, sorbaldetatik belaunetara lerro zuzena osatuz, gero jaitsi poliki.
.
Oin alboarekin altxatzea
Eserita edo horma edo aulki batekin oreka hartuta, altxa oin bat albo batera eta itzuli erdigunera.
Aldakaren zirkuluak
Oinekin sorbaldaren zabalera, eskuekin aldakan. Egin zirkuluak aldakarekin eskuineko eta ezkerreko aldetik.
CORE-KO LANA
ARIKETA
DESKRIBAPENA
IRUDIA
Dead Bug
Lurrera etzanda, belaunak tolestuta eta oinak altxatuta. Eskuak aurrera, gero kontrako beso eta hanka luzatu poliki, berriro itzuli.
Hankak altxatu etzanda
Lurrera etzanda, hankak zuzenean. Hankak lurretik 90° angelua osatuz altxa eta poliki jaitsi.
Plantxa belaunak bularraraino eramaten
Plank posizioan, belaun bat bularreraino eraman eta itzuli hasierara, oinak aldakatu.
SORBALDETAKO LANA
ARIKETA
DESKRIBAPENA
IRUDIA
Besoak ireki
Goma bat helduz, besoak aurrean ditugula besoak ireki eta itxi tentsioa bermatuz
Besoak altxatu
Goma bat zapalduz bi besoekin goraka igoz
Besoak goraka gomekin
Goma bat eskuartean jarri eta tentsioa dugula, besoak gora eta behera eramanez
LASAITZEA
ARIKETA
DESKRIBAPENA
IRUDIA
Arnasa
Etzanda gaudela sudurretik arnasa hartu eta bota, lasai lasai gaudela
Irudikapen eta lasaitasuna
Etzanda, lasai lasai arnastuz eta erlxatuta gaudela, toki lasai batean gaudela irudikatu (hondartzan, mendian…)