LIBURU DIGITALA - ARIKETA SAIOA
AKTIBAZIOA
ARIKETA
DESKRIBAPENA
REPS.
IRUDIA
Foam Roller
Foam Roller-arekin gorputz guztian zehar muskuloetan pasatuz
3x12
Katua
Lau hanketan gaudela, bizkarraldea gora eta beraka eraman gorputza aktibatuz
3x12
Beso-hanka txandakatu
Beso bat eta kontrako hanka luzatuz. Lehenengo bat eta gero bestearekin txandakatuz
3x12
LAN BLOKEAK
OIN-ORKATILAK
ARIKETA
DESKRIBAPENA
REPS.
IRUDIA
Albo-saltoak hanka bakarrean
Egin saltoak alde batetik bestera, hanka bakarrean lur hartuz eta kontrol mantenduz.
3x12
Orpo-altxaldi exzentrikoak
Altxatu bi orpoak batera (puntetan) eta jaitsi poliki hanka bakarrarekin.
3x12
Banda elastikoarekin biraketa (inbertsioa eta ebersioa)
Eseri, banda elastikoa oinaren inguruan jarri:
Inbertsioa: oina barrurantz biratu.
Ebersioa: oina kanporantz biratu.
3x12
ALDAKA LANA
ARIKETA
DESKRIBAPENA
REPS.
IRUDIA
Hip Thrust
Bizkarra bankuan dugula, barra aldakan jarri eta goraka egingo dugu indarra
3x12
Step-ups
Pisuarekin, bankura hanka bakarrean igo. Hanka txandakatzen
3x12
Single leg
Etzanda gaudela, eta hanka bat flexionatuta, bestea goran eta ipurdia igo eta jeitsiz
3x12
CORE-KO LANA
ARIKETA
DESKRIBAPENA
REPS.
IRUDIA
Plantxa hanka altxatuekin
Plantxa posizioan, altxa hanka bat zuzenean eta eutsi 3 segundoz, gero aldatu beste hankara.
3x12
Russian twist pisuarekin
Eserita, oinak lurrean edo airean. Gorputza pixka bat atzera eta bihurritu alde batetik bestera pisu edo botila batekin.
3x12
Ab wheel roll-out
Gurpila erabiliz, plantxa posiziotik aurrera arrastatu gurpila, gorputza luzatuz eta sabel-a estutuz, gero itzuli hasierara.
3x12
SORBALDETAKO LANA
ARIKETA
DESKRIBAPENA
REPS.
IRUDIA
Press militarra
Zutik gaudela, mankuernekin besoak gora eta behera ekarriz
3x12
Handstand push
Besoak eta hankak lurrean digula zubi moduko bat eginez, besoak jeitsiz
3x12
Kettlebell windmill
Zutik gaudela kettebell-a zerura igoz
3x12
LASAITZEA
ARIKETA
DESKRIBAPENA
REPS.
IRUDIA
Arnasa
Etzanda gaudela sudurretik arnasa hartu eta bota, lasai lasai gaudela
15
Irudikapen eta lasaitasuna
Etzanda, lasai lasai arnastuz eta erlxatuta gaudela, toki lasai batean gaudela irudikatu (hondartzan, mendian…)
15