LIBURU DIGITALA - ARIKETA SAIOA
ARIKETAK
AZALPENA
S.
R.
DENBORA
MUGIKORTASUNA
Orkatila
Bi hanketan jarrita hanka bat 90º edukita eta bestea atzera botata gure pisuarekin belaunaren gainean aurrera bultzatzen.
3
12
Aldaka
90º-90º
2
12 rep
Besoak
aurrera, atzera, kontrakoak…
1
8 ariketa bakoitza
CORE-a
Hollowing
Lurrean goruntz begira hankak luzatuta eta ezin bada belaunak tolestu, arnasa hartu sudurretik eta sabela bete. Arnasa botatzen, aktibatu transbertsua.
3
10 rep
Erektore espinala
Gorputza beheruntz begura eta hankak eta besoak sinkronizaturik gora igotzea.
3
8 rep
Pelbisaren-igoera
Goruntz begira aldaka igo eta gluteoak gogor jarrita eta Core-a aktibatuta. Mantentu goian 2 segundo eta behera.
3
8 rep
Birdog
Lurrean goruntz begira hankak 90º eta eskuak zuzen gora.
Luzato beso eta kontrako hanka.
2
8 alde bakoitzeko
Plantxa
Lurrari paralelo belaunak lurrean etea ukalondoak sorbalden alturan.
3
20 seg
Plantxa Laterala
Aldaka lerrokatuta , abdomena aktiboa eta belaunarekin.
Gomendaketa esterila baten gainean egitea belaunak ez hartzeko min.
3
20 seg
LASAITASUNAREN JAITSIERA