LIBURU DIGITALA - ARIKETA SAIOA
Mugikortasun SAIO FITXA:
ARNASKETA
ARIKETA
AZALPENA
BIDEOA
S.
R.
DENBORA
1-Buruz gora arnastu
Lurrean etzanda gaudela, eskuak sabel aldean jarri eta sudurretik arnasa hartu eta ahotik bota poliki poliki.
1
12
5 minutu
2-Kaballeroan arnastuz
Kaballero posizioan gaudela, beso bat ireki eta itxi harnasten dugun bitartean
1
12
3-Bir Dog besoekin
Lau hanketan gaudela, besoak goraka eraman banaka eta txandakatuz. Bitartean, arnasketa on bat mantentzen gaudela
1
12
LIBERAZIO MIOFASZIALA
1-Bikiak
Rolerra bikietaitik pasa.
1
12
3 minutu
2-Iskioak
Rolerra iskioetatik pasa.
1
12
3-Aduktoreak
Rolerra aduktoretik pasa.
1
12
4-Kuadrizeps
Rolerra kuadrizepetatik pasa.
1
12
5-Gluteo
Rolerra gluteotik pasa.
1
12
6-Lumbarra
Rolerra lumbarretatik pasa.
1
12
7-Bizar erdialdea
Rolerra bikietaitik pasa.
1
12
8-Dortsalak
Rolerra bikietaitik pasa.
1
12
9-Trapezioak
Rolerra bikietaitik pasa.
1
12
MUGIKORTASUN ARIKETAK
1-Katu txakurra.
Lau hanketan, bizkarra biribildu eta gero beherantz askatu.
2
12
5 minutu
2-Belauna bularrera.
Etzanda, belaun bat bularreraino eraman, 2-3 segundo eutsi eta askatu.
2
12
3-Besoen altxatze lasaia.
Besoak poliki gora eta behera altxatu.
2
12
CORE
aktibazioa
1-Plantxa belaunekin
Plantxa posizioan belaunekin
2
30”
2 min
2-Bird dog
Lau hanketan, beso bat eta kontrako hanka luzatuz. Lehenengo bat eta gero bestearekin txandakatuz
2
12
Mugikortasun SEKUENTZIA
Mugikortasuna B1
1-Squat sakona biraketarekin
Squat sakon batera jaitsi eta enborra biratu beso bat gorantz eramanez. Aldatu aldea.
2
12
2. Zankada aldakaren mugikortasunarekin
Zankadan, aldaka atzera eraman eta hasierako posiziora itzuli modu kontrolatuan.
2
12
3. Gato–vaca
Lau euskarritan, bizkarra borobildu eta ondoren arkatu, bizkarrezurra mugituz.
2
12
Mugikortasun B2
1. Aldaken zirkuluak
Hanka bat altxatu eta zirkulu geldoak egin aldakatik, enborra mugitu gabe.
2
12
2. Sorbalden pasadak
Goma edo makil batekin, besoak aurretik atzera eraman burutik gainetik pasatuz.
.
2
12
3. Orkatilaren mugikortasuna
Belauna aurrera eraman orpoa lurretik altxatu gabe.
2
12
LASAITZEA
1-Foam roller lasaia
Mindutako lekuetan masaje txiki bat egin rollerarekin.
1
12
2-Arnasketa etzanda
Arnasketa lasaia egin etzanda.
1