LIBURU DIGITALA - ARIKETA SAIOA
MUGIKORTASUN SAIO FITXA:
ARNASKETA
ARIKETA
AZALPENA
BIDEOA
S.
R.
DENBORA
1-Buruz gora arnastu
Lurrean etzanda gaudela, eskuak sabel aldean jarri eta sudurretik arnasa hartu eta ahotik bota poliki poliki.
1
12
5 minutu
2-Kaballeroan arnastuz
Kaballero posizioan gaudela, beso bat ireki eta itxi harnasten dugun bitartean
1
12
3-Bir Dog besoekin
Lau hanketan gaudela, besoak goraka eraman banaka eta txandakatuz. Bitartean, arnasketa on bat mantentzen gaudela
1
12
LIBERAZIO MIOFASZIALA
1-Bikiak
Rolerra bikietaitik pasa.
1
12
3 minutu
2-Iskioak
Rolerra iskioetatik pasa.
1
12
3-Aduktoreak
Rolerra aduktoretik pasa.
1
12
4-Kuadrizeps
Rolerra kuadrizepetatik pasa.
1
12
5-Gluteo
Rolerra gluteotik pasa.
1
12
6-Lumbarra
Rolerra lumbarretatik pasa.
1
12
7-Bizar erdialdea
Rolerra bikietaitik pasa.
1
12
8-Dortsalak
Rolerra bikietaitik pasa.
1
12
9-Trapezioak
Rolerra bikietaitik pasa.
1
12
MUGIKORTASUN ARIKETAK
1-Katu txakurra.
Lau hanketan, bizkarra biribildu eta gero beherantz askatu.
2
12
5 minutu
2-Belauna bularrera.
Etzanda, belaun bat bularreraino eraman, 2-3 segundo eutsi eta askatu.
2
12
3-Besoen altxatze lasaia.
Besoak poliki gora eta behera altxatu.
2
12
Aktibazioa
1-Plantxa belaunekin
Plantxa posizioan belaunekin
2
30”
2 min
2-Bird dog
Lau hanketan, beso bat eta kontrako hanka luzatuz. Lehenengo bat eta gero bestearekin txandakatuz
2
12
Mugikortasuna B1
Lepoko zirkuluak
-Zutik edo eserita, mugimendu geldoak
-5 zirkulu alde bakoitzean
-Arnasa sakon hartu, indartu gabe
2
12
Sorbalden mugikortasuna (besoen zirkuluak)
-Besoak luzatuta
-10 zirkulu aurrerantz + 10 atzerantz
-Txikiak eta kontrolatuak
2
12
Katua–behia (bizkarrezurra)
-Lau hankatan
-8–10 errepikapen
-Bizkarrezurra arnasketarekin mugituz
2
12
Mugikortasuna
Aldaken kulunka
-Zutik, eskuak gerrian
-8 zirkulu alde bakoitzean
-Mugimendu zabal eta geldoa
2
12
Belaunen flexioa eta luzapena
- Zutik, jaitsiera laburra
-10 errepikapen
-Pisurik gabe, erritmo erosoan
2
12
Orkatilen mugikortasuna
-Zutik edo eserita
-10 zirkulu orkatila bakoitzean
-Norabidea aldatu
2
12
LASAITZEA
1-Foam roller lasaia
Mindutako lekuetan masaje txiki bat egin rollerarekin.
1
12
2-Arnasketa etzanda
Arnasketa lasaia egin etzanda.
1