LIBURU DIGITALA - ARIKETA SAIOA
AKTIBAZIO+CORE SAIO FITXA
ARNASKETA
ARIKETA
AZALPENA
BIDEOA
S.
R.
DENBORA
1-Buruz gora arnastu
Lurrean etzanda gaudela, eskuak sabel aldean jarri eta sudurretik arnasa hartu eta ahotik bota poliki poliki.
1
12
5 minutu
2-Kaballeroan arnastuz
Kaballero posizioan gaudela, beso bat ireki eta itxi harnasten dugun bitartean
1
12
3-Bir Dog besoekin
Lau hanketan gaudela, besoak goraka eraman banaka eta txandakatuz. Bitartean, arnasketa on bat mantentzen gaudela
1
12
LIBERAZIO MIOFASZIALA
1-Bikiak
Rolerra bikietaitik pasa.
1
12
3 minutu
2-Iskioak
Rolerra iskioetatik pasa.
1
12
3-Aduktoreak
Rolerra aduktoretik pasa.
1
12
4-Kuadrizeps
Rolerra kuadrizepetatik pasa.
1
12
5-Gluteo
Rolerra gluteotik pasa.
1
12
6-Lumbarra
Rolerra lumbarretatik pasa.
1
12
7-Bizar erdialdea
Rolerra bikietaitik pasa.
1
12
8-Dortsalak
Rolerra bikietaitik pasa.
1
12
9-Trapezioak
Rolerra bikietaitik pasa.
1
12
MUGIKORTASUN ARIKETAK
1-Katu txakurra.
Lau hanketan, bizkarra biribildu eta gero beherantz askatu.
2
12
5 minutu
2-Belauna bularrera.
Etzanda, belaun bat bularreraino eraman, 2-3 segundo eutsi eta askatu.
2
12
3-Besoen altxatze lasaia.
Besoak poliki gora eta behera altxatu.
2
12
Mugikortasun SEKUENTZIA
Mugikortasun B1
Beso eta oinen kontrako koordinazioa
Lurrera begira etzanda, eskuin besoa aurrera eta ezker oina altxatuz, gero alderantziz.
Erritmo ertain-altuan egin.
2
10
Pauso dinamikoak norabide aldaketekin
Aurrera, atzera eta alboetara pauso azkarrak eman, irakaslearen seinaleen arabera norabidea aldatuz.
2
12
Besoen zirkuluak oinez
Aurrera ibili poliki, besoekin zirkulu handiak eginez.
Aurrerantz eta atzerantz txandakatuz.
2
12
Mugikortasuna B2
Belaun-ukipen gurutzatuak
Zutik, eskuineko eskuz ezkerreko belauna ukitu eta alderantziz, erritmo bizian.
2
6
Aldaken zirkulu zabalak
Zutik, eskuak gerrian, aldakak zirkulu handietan mugitu norabide bietan.
2
12
Orkatilen mugikortasuna
Oin bat pixka bat altxatuta, orkatilarekin zirkuluak egin norabide bietan; gero aldatu.
2
2
LASAITZEA
1-Foam roller lasaia
Mindutako lekuetan masaje txiki bat egin rollerarekin.
1
12
2-Arnasketa etzanda
Arnasketa lasaia egin etzanda.
1