+65

Koordinazioa SAIO FITXA:
ARNASKETA
ARIKETA
AZALPENA
BIDEOA
S.
R.
DENBORA
1-Buruz gora arnastu
Lurrean etzanda gaudela, eskuak sabel aldean jarri eta sudurretik arnasa hartu eta ahotik bota poliki poliki.

1
12
5 minutu
2-Kaballeroan arnastuz
Kaballero posizioan gaudela, beso bat ireki eta itxi harnasten dugun bitartean

1
12
3-Bir Dog besoekin
Lau hanketan gaudela, besoak goraka eraman banaka eta txandakatuz. Bitartean, arnasketa on bat mantentzen gaudela

1
12
LIBERAZIO MIOFASZIALA
1-Bikiak
Rolerra bikietaitik pasa.

1
12
3 minutu
2-Iskioak
Rolerra iskioetatik pasa.

1
12
3-Aduktoreak
Rolerra aduktoretik pasa.

1
12
4-Kuadrizeps


Rolerra kuadrizepetatik pasa.

1
12
5-Gluteo


Rolerra gluteotik pasa.

1
12
6-Lumbarra


Rolerra lumbarretatik pasa.

1
12
7-Bizar erdialdea
Rolerra bikietaitik pasa.

1
12
8-Dortsalak


Rolerra bikietaitik pasa.

1
12
9-Trapezioak


Rolerra bikietaitik pasa.

1
12
MUGIKORTASUN ARIKETAK
1-Katu txakurra.
Lau hanketan, bizkarra biribildu eta gero beherantz askatu.

2
12
5 minutu
2-Belauna bularrera.
Etzanda, belaun bat bularreraino eraman, 2-3 segundo eutsi eta askatu.

2

12
3-Besoen altxatze lasaia.
Besoak poliki gora eta behera altxatu.

2
12
CORE
aktibazioa
1-Plantxa belaunekin
Plantxa posizioan belaunekin

2
30”
2 min
2-Bird dog
Lau hanketan, beso bat eta kontrako hanka luzatuz. Lehenengo bat eta gero bestearekin txandakatuz

2
12
Koordinazioa SEKUENTZIA
koordinazionB1
1-Saltoka eta gurutzatutako beso-oina
Lekuan jauziak egin, aldi berean eskua eta oina kontrajarrian mugitu, erritmo aldakorrekin (azkar-poliki).

2
12


2-Biraketa osoa eta oreka
Airean 360° biratu jauzitan, eta lurrean oreka ezin hobea mantendu ateratzen den unean.

2
12
3-Urrats eta gorputz aldaketa
Aurrera urrats luzeak eman, gorputza okertu eta besoak altxatu, erritmo irregularrean (adibidez: 1-2-3 jauzi, 1 okertu).


2
12
koordinazioaB2
1-Urrats eta jauzi konbinatuak


Aurrealdeko urratsak + atzerako jauziak, alde bakoitzean besoak eta oinak koordinatuz, erritmo aldakorrean.

2
12
2-Zig-zag korapilatua
Korrika egitean gorputza okertu, eskua eta belauna elkarrekin mugitu, oreka mantenduz, alde bakoitzean erritmo aldakorrean.
.

2
12
3-Seinalearekin erreakzio aurreratua
Irudi edo soinu seinaleetan gorputz guztia mugitu: jauziak, okertu, bira, besoak altxatu, oreka galdu gabe.


2
12
LASAITZEA
1-Foam roller lasaia
Mindutako lekuetan masaje txiki bat egin rollerarekin.

1
12
2-Arnasketa etzanda
Arnasketa lasaia egin etzanda.

1