+65

AKTIBAZIO+CORE SAIO FITXA:
ARNASKETA
ARIKETA
AZALPENA
BIDEOA
S.
R.
DENBORA
1-Buruz gora arnastu
Lurrean etzanda gaudela, eskuak sabel aldean jarri eta sudurretik arnasa hartu eta ahotik bota poliki poliki.

1
12
5 minutu
2-Kaballeroan arnastuz
Kaballero posizioan gaudela, beso bat ireki eta itxi harnasten dugun bitartean

1
12
3-Bir Dog besoekin
Lau hanketan gaudela, besoak goraka eraman banaka eta txandakatuz. Bitartean, arnasketa on bat mantentzen gaudela

1
12
LIBERAZIO MIOFASZIALA
1-Bikiak
Rolerra bikietaitik pasa.

1
12
3 minutu
2-Iskioak
Rolerra iskioetatik pasa.

1
12
3-Aduktoreak
Rolerra aduktoretik pasa.

1
12
4-Kuadrizeps


Rolerra kuadrizepetatik pasa.

1
12
5-Gluteo


Rolerra gluteotik pasa.

1
12
6-Lumbarra


Rolerra lumbarretatik pasa.

1
12
7-Bizar erdialdea
Rolerra bikietaitik pasa.

1
12
8-Dortsalak


Rolerra bikietaitik pasa.

1
12
9-Trapezioak


Rolerra bikietaitik pasa.

1
12
MUGIKORTASUN ARIKETAK
1-Katu txakurra.
Lau hanketan, bizkarra biribildu eta gero beherantz askatu.

2
12
5 minutu
2-Belauna bularrera.
Etzanda, belaun bat bularreraino eraman, 2-3 segundo eutsi eta askatu.

2

12
3-Besoen altxatze lasaia.
Besoak poliki gora eta behera altxatu.

2
12
CORE
aktibazioa
1-Plantxa belaunekin
Plantxa posizioan belaunekin

2
30”
2 min
2-Bird dog
Lau hanketan, beso bat eta kontrako hanka luzatuz. Lehenengo bat eta gero bestearekin txandakatuz

2
12
KORDINAZIO SEKUENTZIA
koordinazionB1
Eskua eta oina berdin jarri
Besoak aurrera luzatu, oinak berdin jarrita.


Eskuak gora eta behera mugitu, oinak aldi berean altxatuz.



2
12


Zutik oinez eta besoak mugitu
Leku berean zutik, oinak aldi berean altxatuz.


Besoak goitik behera mugitu oinak altxatzen dituzun bitartean.



2
12
Eskuak eta oinak txaloarekin
Zutik, eskuak elkartu oinekin txalo eginez


Erritmo lasaian.




2
12
koordinazioaB2
Oreka oin bakarrean
Esku bat horman laguntzarako, bestea aurrean.


Oinak txandaka altxatu 3-5 segundoz.



2
12
Pilota pasa eskutik
Oinak zabal, besoak aurrean.


Burdin kuxin edo pilota arina eskutik eskura pasatu alde batetik bestera.



2
12
Erritmoa jarraituz txandakatzea
Musika edo erritmo polita entzun, oinak poliki-polite altxatu eta jaitsi.


Eskuak mugitu erritmoan, koordinazioa sustatzeko.



2
12
LASAITZEA
1-Foam roller lasaia
Mindutako lekuetan masaje txiki bat egin rollerarekin.

1
12
2-Arnasketa etzanda
Arnasketa lasaia egin etzanda.

1