LIBURU DIGITALA - ARIKETA SAIOA
AKTIBAZIO+CORE SAIO FITXA
ARNASKETA
ARIKETA
AZALPENA
BIDEOA
S.
R.
DENBORA
1-Buruz gora arnastu
Lurrean etzanda gaudela, eskuak sabel aldean jarri eta sudurretik arnasa hartu eta ahotik bota poliki poliki.
1
12
5 minutu
2-Kaballeroan arnastuz
Kaballero posizioan gaudela, beso bat ireki eta itxi harnasten dugun bitartean
1
12
3-Bir Dog besoekin
Lau hanketan gaudela, besoak goraka eraman banaka eta txandakatuz. Bitartean, arnasketa on bat mantentzen gaudela
1
12
LIBERAZIO MIOFASZIALA
1-Bikiak
Rolerra bikietaitik pasa.
1
12
3 minutu
2-Iskioak
Rolerra iskioetatik pasa.
1
12
3-Aduktoreak
Rolerra aduktoretik pasa.
1
12
4-Kuadrizeps
Rolerra kuadrizepetatik pasa.
1
12
5-Gluteo
Rolerra gluteotik pasa.
1
12
6-Lumbarra
Rolerra lumbarretatik pasa.
1
12
7-Bizar erdialdea
Rolerra bikietaitik pasa.
1
12
8-Dortsalak
Rolerra bikietaitik pasa.
1
12
9-Trapezioak
Rolerra bikietaitik pasa.
1
12
MUGIKORTASUN ARIKETAK
1-Katu txakurra.
Lau hanketan, bizkarra biribildu eta gero beherantz askatu.
2
12
5 minutu
2-Belauna bularrera.
Etzanda, belaun bat bularreraino eraman, 2-3 segundo eutsi eta askatu.
2
12
3-Besoen altxatze lasaia.
Besoak poliki gora eta behera altxatu.
2
12
Aktibazioa
1-Plantxa belaunekin
Plantxa posizioan belaunekin
2
30”
2 min
2-Bird dog
Lau hanketan, beso bat eta kontrako hanka luzatuz. Lehenengo bat eta gero bestearekin txandakatuz
2
12
Indarra SEKUENTZIA
Indarra B1
Eserita–zutik altxatze indartsua
Aulkitik indarrez altxatu eta berriro eseriko, posible bada pisu arin bat eskuetan erabiliz.
2
10
Step-up altuagoak
Plataforma sendo batean, oin bat igo eta berriro jaitsi, kontrol handiz. Eskuekin pisu arin bat erabil daiteke.
2
12
Superman lurrean
Lurrean aurrean etzanda, besoak eta hankak aldi berean altxatu, mantendu 3-5 segundo.
2
12
Indarra B2
Bent-over row arinarekin
Zutik, belaunak apur bat tolestu, besoak aurrera luzatu, eta gomazko banda edo pisu arinarekin besoak altxatu atzera.
2
6
Side plank aldaketekin
Alboko plank posizioan jarri, hanka goikoan altxatu eta jaitsi pixkanaka.
2
12
Hanka flexio eta luzaketa esku laguntzarekin
Zutik, hanka bat aurrera jarri eta belauna tolestu, gero luzatu; aldatuz beste hankarekin. Eskua euskarria egiteko erabil daiteke.
2
2
LASAITZEA
1-Foam roller lasaia
Mindutako lekuetan masaje txiki bat egin rollerarekin.
1
12
2-Arnasketa etzanda
Arnasketa lasaia egin etzanda.
1